התפריט היומי של מבוגרים וגם ילדים, אמור להכיל את כל אבות המזון - פחמימות מורכבות (שניתן למצוא בלחם דגנים, אורז ופסטה) שומן מן הצומח (הקיים בשמן זית, באבוקדו ובטחינה) שומן מן החי (כמו זה הקיים בביצים ועוף או בקר) וחלבון לגדילה והתפתחות (המגיע מחלב, יוגורט, גבינות, בשר, עוף או מביצים).
חשוב לחשוף את הילדים גם לקטניות, אשר כמות הסיבים התזונתיים בהן גבוהה ומכילים חלבון מן הצומח. ירקות ופירות נותנים לילדים את הויטמינים והמינרלים להם הם זקוקים, לכן חשוב לשלבם בארוחות עיקריות וגם בארוחות הביניים, וכמובן, להקפיד על שתיית מים לאורך כל היום ולהימנע ככל האפשר ממשקאות ממותקים. הצריכה הקלורית היומית של ילדים בגילאי 1-3 היא כ- 1100-1400 קלוריות. תפריטים יומיים אלו מכילים את הצריכה הקלורית הנדרשת של כל אבות המזון, וכוללים פחמימות, חלבונים ושומנים, בנוסף לויטמינים ומינרלים.
מעבר לארוחות העיקריות, ילדים זקוקים לארוחות הביניים העשויות לעיתים להיות ממותקות, לכן חשוב מאוד להגביל בהן את כמות הסוכר. מומלץ לקרוא את תוויות המזון ולהעדיף מוצרי מזון מופחתי סוכר או ללא סוכר מוסף כלל. אם אתם מוצאים את עצמכם מתלבטים וחושבים מה עוד אפשר להכין לילדים? בדיוק בשבילכם הכנו דוגמא לתפריט שבועי.
יום ראשון
בוקר: חלב עם חצי כוס דגנים מלאים (מופחתי סוכר)
ביניים: כריך מקמח מלא עם ממרח גבינה ופרי העונה
צהריים: עוף - ירך או פולקע, עם 4-5 כפות מג'דרה - אורז ועדשים (כמות גבוהה של חלבון, פחמימות וסיבים תזונתיים) וירקות מבושלים
ביניים: מעדן גבינה ללא סוכר מוסף (מקור לחלבון וסידן) ופרי חתוך
ערב: אבוקדו עם ביצה קשה וסלט ירקות (שילוב של חלבון, סיבים תזונתיים עם ויטמין B12, C ו-D), ו-1-2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
יום שני
בוקר: משקה חלב שוקו מופחת סוכר לחמנייה מקמח מלא עם גבינה מותכת
ביניים: לחמנייה או פיתה מקמח מלא או כוסמין עם טונה (מקור לחלבון וחומצות אמינו) ועגבנייה או ירק אחר
צהריים: שעועית לבנה (עשירה בסיבים, חלבון, ברזל, סידן ואשלגן) מעט אורז ובשר טחון וירקות חיים או מבושלים
ביניים: יוגורט לבן (עשיר בחלבון ופרוביוטיקה) עם פרות חתוכים
ערב: חביתה ירוקה (תוספת של עשבי תיבול) עם סלט, גבינת קוטג' ו1-2 פרוסות לחם, רצוי מקמח מלא
יום שלישי
בוקר: דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב (עשירה בחלבון ובמינרלים) עם כפית סילאן או דבש
ביניים: כריך מקמח מלא עם ממרח שקדים ללא סוכר (עשיר בסידן ומגנזיום)
צהריים: מרק ירקות בתוספת כוס אורז או קינואה (מקור לחלבון וסיבים תזונתיים) ופרגית (עשירה בחלבון)
ביניים: שייק פירות על בסיס חלב או מים (ללא תוספת סוכר)
ערב: ביצה בקן: פיתה מחיטה מלאה, ביצה ופרוסת גבינה צהובה ושכבה דקה של רסק עגבניות, 20 דקות בתנור
יום רביעי
בוקר: יוגורט לבן עם דגנים מלאים (מופחתי סוכר)
ביניים: כריך או לחמנייה מקמח מלא עם חומוס ביתי (עשיר בברזל וויטמיני B) או טחינה ביתית
צהריים: שניצל ופירה עם סלט ירקות
ביניים: קרקרים מחיטה מלאה עם גבינה
ארוחת ערב: שקשוקה (עשירה בירקות, מקור לוויטמין C) ולחם מלא, סלט ירקות וגבינה
יום חמישי
בוקר: חלב (מקור לחלבון וסידן) עם דגנים מלאים (מופחתי סוכר)
ביניים: כריך עם אבוקדו ועגבנייה (עשיר בויטמין C) או ירק אחר
צהריים: דג עם עדיפות לסלמון (מקור נפלא לחומצת שומן מסוג אומגה 3) עם בטטה וירקות בתנור
ביניים: מעדן גבינה ללא סוכר מוסף ופרי העונה
ערב: פיצה בהכנה ביתית או קוגל וסלט ירקות
יום שישי
בוקר: תה צמחים (רצוי ללא תוספת סוכר) ולחמנייה מקמח מלא עם גבינה צהובה (רצוי עד 15% שומן)
ביניים: כריך מקמח מלא עם טחינה גולמית ומעט סילאן ללא תוספת סוכר
ארוחת צהריים: תבשיל עוף עם אורז ופירות יבשים
ביניים: חטיף דגנים
ערב: פשטידה או לזניה עם ירקות וגבינות
יום שבת
בוקר: חביתה עם פטה וברוקולי ושתי פרוסות לחם מלא
ביניים: פרי העונה
צהריים: קציצות עוף או בקר עם דלעת (אפשר לשלב), בתוספת אורז וירקות
ביניים: תה צמחים ופרוסת עוגה בהכנה ביתית
ערב: לביבות בטטה (מקור לבטא קרוטן) אפויות עם גבינה או כל ירק אחר: ברוקולי, כרובית, קישואים ועוד