מכירים את המשפט "הצבא צועד על קיבתו"? ובכן, לא רק הצבא זקוק לקיבה מלאה כדי להילחם אלא גם ילדים ובמיוחד בתקופת החורף. הקפדה על תזונה נכונה תסייע לילדיכם להילחם במחלות שונות, לשמור על עירנות במהלך הלימודים ואפילו להרגיע את הצורך במתוק.
אז מה הגוף של הילדים צריך, כמה ובאילו גילאים? להלן מורה נבוכים השלם:
סידן
כולנו יודעים שלסידן תפקיד חיוני בבניה וחיזוק של העצמות והשיניים, אבל לא כולנו יודעים שהקפדה על תזונה עשירה בסידן תורמת גם לבריאות הלב ומערכת העצבים ותפקוד תקין של מנגנוני קרישת הדם.
כמה צריך?
ילדים בגילאים 4-8 שנים, זקוקים ל -1000 מיליגרם סידן ליום.
מתבגרים בגילאים 9-18 שנים, זקוקים ל-1,300 מיליגרם סידן ליום.
איך משיגים?
בראש ובראשונה – מוצרי חלב, החל במשקה חלב וכלה בגבינות ויוגורטים סידן נמצא גם דגים בסרדינים אותם אוכלים עם העצמות , כרוב, ברוקולי ושאר ירקות ירוקים, שומשום ומוצריו (טחינה למשל).
רגישים ללקטוז?
אל תוותרו על חלב לגמרי! אתם יכולים לצרוך מוצרים דלי או נטולי לקטוז, להתחיל עם כמות מעטה של מוצרי חלב בתוך הארוחות כאשר הקיבה מרופדת וגם יוגורט ביו העשיר בסידן ומכיל כמות מופחתת של לקטוז.
חלבונים
אכילה מאוזנת של חלבונים מסייעת בבניה והתחדשות של רקמות ותאים ובכך עוזרת לתהליך הגדילה ולמניעת מחלות שונות. החלבונים גם תורמים למערכת החיסונית של הגוף.
כמה צריך?
1-3 שנים - 13 גרם ליממה
4-8 שנים - 19 גרם ליממה
9-13 שנים - 34 גרם ליממה
איך משיגים?
מוצרי חלב, עופות, ביצים דגים וכמובן בשר בקר. אפשר למצוא חלבון גם בקטניות.
אומגה 3
בעיקרון, מדובר בחומצת שומן חיונית ביותר אשר בשנים האחרונות שמענו כולנו על הניסים והנפלאות שהיא מסוגלת לחולל. אומגה 3 חשובה להתפתחות הלמידה והחשיבה של ילדים, משפרת מצב רוח ויכולות קשב וריכוז.
כמה צריך?
חשוב לדעת שבניגוד לחלבונים או ויטמינים, הגוף אינו יכול לייצר בעצמו אומגה 3 ולכן יש להקפיד על שילוב מזונות המכילים אומגה 3 בתפריט היומי.
איך משיגים?
דג סלמון, סויה, תרד, אגוזים שונים ובעיקר אגוזי מלך ואם אלו לא מדברים אליכם.
5 ארוחות שאפשר לשדרג עם גבינה >>
ויטמינים מסוג D,E,K,A
קבוצת הויטמינים הראשונה הינה ויטמינים "מסיסים בשמן". קבוצה זו מכילה שילוב של ויטמינים התורמים לתפקוד תקין של מערכת העיכול, הראיה, הכבד, העצבים וכמובן – מערכת החיסון. לאור העובדה כי מדובר בויטמינים מבוססי שומן הנאגרים בגוף, תהליך הפירוק שלהם איטי יותר ונשמר לאורך זמן.
כמה צריך?
ויטמין A - 1,300 מק"ג ליום, ויטמין E – 15 מ"ג ליום, ויטמין D – 10 מק"ג ליום
איך משיגים?
ניתן לצרוך את הויטמינים הללו דרך מאכלים כגון מוצרי החלב השונים, ירקות ופירות צבעוניים (גמבה, תרד, גזר, קישוא, עגבניה וכולי) וכמובן אבוקדו, אגוזים ודגים.
ויטמינים מסוג B ו-C
הקבוצה השנייה של הויטמינים מורכבת משני ויטמינים "מסיסים במים" החיוניים אף הם לתהליכים התפקודיים היום-יומיים של הגוף כגון מערכת חילוף החומרים, פרוק וניצול המרכיבים הפעילים במזון אותו אנו אוכלים.
כמה?
בניגוד לקבוצת הויטמינים הראשונה, קבוצת הויטמינים המסיסים במים מתכלה מהר יותר. כמה מהר? הגוף עושה שימוש בכמות הדרושה לו ומנקז את השאריות דרך השתן והזיעה, לכן חשוב לצרוך אותם על בסיס יום יומי.
איך משיגים?
למזלנו מדובר בויטמינים נפוצים במיוחד שלא קשה לצרוך אולם הם מצויים בריכוז גבוה במיוחד בדגנים מלאים כגון שיבולת שועל, עלים ירוקים (חסה, תרד, קייל), מוצרי חלב, פירות הדר, תותים, קיווי ועוד וכמובן – באור השמש.
אי שם, בשנת 370 לפני הספירה, אמר היפוקרטוס (אבי הרפואה) "יהיו מזונותיך תרופותיך", לא מעט אחריו, במאה ה-12 לספירה, כתב הרמב"ם ספר לפיו למזון אותו אנו אוכלים יש השפעה ישירה על מצבנו הנפשי והגופני. היום, אי אלו שנים מאוחר יותר, חלקנו נוטים לשכוח את האמרה הזו. יחד עם זאת, עידן השפע בו אנו חיים מאפשר לנו לצרוך את ה"תרופות" הללו בקלות יחסית על ידי הקפדה על אכילה נכונה ומבוקרת של כל סוגי המזון. החל בפירות וירקות המצויים בשפע על כל שולחן ישראלי וכלה במוצרי חלב שונים, דגים ובשר אשר רובנו נהנים מהם. לבריאות ולא פחות חשוב - בתיאבון!