אנחנו יודעים, למתבגרים שלכם אף פעם אין זמן. אם זה לא מבחן, או עבודה להגיש, אז זה מרתון מיוזיקלי, או היסטריית פורטנייט, או טיול בצופים, או כל סיפור אחר שיושב עליהם. כזה הוא גיל ההתבגרות - גיל שבו רוצים פחות מילים ויותר מעשים. אבל לאכול טוב עדיין צריך בין לבין, נכון? וגם לגדול, נכון? אז מסתבר שכוס חלב אחת יכולה לעשות את כל ההבדל, אבל איך אפשר להסביר זאת בצורה שגם המתבגר שלכם יבין את זה? שרית עטיה, דיאטנית קלינית, מפרטת מה בדיוק להגיד למתבגר שלכם כדי שירוויח.
1. תעשו שריר
"מה שלא הולך דרך המוח, הולך דרך כח". זה לא חדש שתוספת חלבון למתאמנים משפרת את הביצועים והאימונים. "כבר ביוון העתיקה, המליצו לאתלטים לאכול כמויות גדולות של חלבון", מסבירה עטיה. ומה שהתאים לגלדיאטורים של פעם, לחלוטין מתאים גם לנינג'ות של היום. הגברת צריכת החלבון בקרב מתאמנים, בעיקר באימוני כוח, היא עובדה ידועה ולא מדובר רק בבשר.
על פי מחקרים, חלב הוא משקה הספורט החדש. שתיית חלב לאחר האימון מגבירה את בניית החלבונים בשריר ויעילה במיוחד להשבת הנוזלים לגוף. לחלב תפקידים חשובים גם לאחר אימוני כוח וגם לאחר אימוני סיבולת. למה? ראשית כי החלב מכיל פחמימות (לקטוז) ויש בו יחס מושלם של חלבון לפחמימות, החיוני לשיקום מאגרי הגליקוגן בשריר לאחר האימון. שנית, הרכב החלבונים האיכותיים של החלב, כ-80 אחוז קזאין וכ-20 אחוז מי גבינה, תורם לבניית השרירים. מי-גבינה נספגים בגוף במהירות ולכן הם מצוינים לאחר האימון, ואילו הקזאין מתעכל לאט יותר, כך שהוא מספק חלבונים לזמן ממושך יותר. חלבוני מי-גבינה מכילים פרופורציה גבוהה של חומצות אמינו מסועפות, להן יש תפקיד חשוב במטבוליזם של השריר ובסינטזת חלבונים.
בנוסף, החלב הוא מקור טבעי לאלקטרוליטים, שאובדים באופן טבעי בזיעה תוך כדי הפעילות הגופנית. ריכוז האלקטרוליטים בחלב יכול לעזור בהשבת הנוזלים לגוף לאחר האימון.
2. על הגובה
זה נכון שהגודל לא קובע, אבל אם בכל זאת נאמר לכם שתוספת אחת בתפריט יכולה להועיל בכמה סנטימטרים בגובה לא תנסו? מחקר שנערך בישראל על ידי ד"ר טלי סיני, בשיתוף בית הספר לחקלאות של האוניברסיטה העברית ובית החולים אסף הרופא, ניסה לבחון השפעות ארוכות טווח על ילדים עם אלרגיה לחלב, בייחוד על הגובה והגדילה שלהם. במחקר השתתפו כ-100 נבדקים - "בוגרים צעירים" כבני 20, הגיל שבו לרוב מגיע האדם לגובהו המקסימלי. ממצאי המחקר הראו כי הנבדקים שלא צרכו חלב היו נמוכים מאלה ששתו אותו ואף היו נמוכים מהממוצע הכללי באוכלוסייה. עוד עולה במחקר כי בבגרותם הם היו נמוכים בארבעה סנטימטרים יחסית לצרכני החלב.
המחקר הראה פגיעה בגדילה ובגובה של הילדים שלא צרכו חלב - גם בהתחשב בנתוני ההורים שלהם. כלומר, ילדים אלו לא הצליחו לממש את הפוטנציאל הגנטי שלהם. במהלך המחקר נבדק גובה הוריהם של הנבדקים שלא שתו חלב והתברר שההורים, ששתו חלב במהלך חייהם, גבוהים בממוצע בארבעה סנטימטרים מילדיהם. חלק מהילדים שלא שתו חלב והשתתפו במחקר היו אף נמוכים ב- 10 סנטימטרים מהוריהם.
חלב הוא מקור לאנרגיה, לחלבון באיכות ביולוגית גבוהה, לחומצות שומן חיוניות, לוויטמינים ולמינרלים. ילדים שאינם צורכים חלב צריכים למצוא דרך להשלים את החסכים התזונתיים כדי למנוע בעיות בגדילה.
3. תיקון המידות
המתבגר שלכם רוצה לשמור על המשקל? הנה משהו שנחמד לדעת: מוצרי חלב מכילים שני רכיבי תזונה שנמצאו כקשורים לשמירה על המשקל – חלבון איכותי וסידן. כמות גבוהה של חלבון בארוחה מסייעת לשמור על רמת שובע לאורך זמן, מה שכמובן עוזר לנו לאכול פחות במשך היום. כמות הסידן הגבוהה שבחלב נמצאה במספר מחקרים כמגבירה שריפת שומן בכלל ושומן בטני בפרט.
4. חלב על הזמן
בואו נודה בזה, המתבגרים שלכם בדיוק בגיל שכל מה שהם רוצים זה אוכל זמין. מעטים האנשים הרעבים שמתחילים לבשל לעצמם ארוחת גורמה בשעה וחצי. החיים של המתבגר עמוסים במטלות והרפתקאות, ולפעמים כל מה שבא להם כשהרעב תוקף זה לפתוח את המקרר ולשלוף את הדבר הטעים הבא. אז קבלו עסקה:
כבר הבנו שמוצרי חלב מכילים מגוון רחב של רכיבי תזונה חיוניים, אבל יתרון נוסף שלהם הוא שהם גם מאוד זמינים וברוב המקרים גם די זולים. יוגורט עם גרנולה למשל, זו ארוחה קלילה, פשוטה להכנה ומאוד מזינה. אז בפעם הבאה שהמתבגר שלכם ממהר לצאת מהבית בבוקר, במקום לחטוף עוגייה או פרוסת עוגה המליצו להם לקחת איתם יוגורט או אפילו כריך עם גבינה לבנה. זה לא רק יעזור להם להישאר שבעים עד ארוחת הצהריים אלא גם יספק לגוף שלהם אנרגיה, חלבון ועוד הרבה רכיבי תזונה חיוניים שיגרמו להם לעבור את היום בהצלחה.