החורף כבר כאן ואיתו הימים הגשומים והקור שלעיתים מאיים עלינו ומחזיר אותנו היישר הביתה לפוך הנעים. יחד עם זאת, תקופת החורף ידועה כתקופה של עלייה במשקל נוכח היעדר פעילות גופנית, שהייה בבית, חשיפה תכופה למזון ולמסכים.
העובדה המצערת היא שילדי ישראל גם כך אינם מבצעים את כמות הפעילות הגופנית המומלצת ביום (שעה של פעילות בעצימות בינונית) ואם נוסיף על כך את חודשי החורף – הרי לנו מתכון בטוח לאימוץ הרגלים יושבניים שאינם מקדמי בריאות.
חשוב לזכור שפעילות גופנית נמצאת למעשה בכל מקום ואין צורך לצאת בשבילה מהבית. החל מהליכה, עלייה במדרגות, ריקוד. ומשחק עם חבר/ה. למעשה, כל כסא/ספסל/שולחן יכול להפוך ל"מתקן ספורט" אולטימטיבי לעת מצוא – הפעם כן תנסו את זה בבית (תוך הקפדה על כללי זהירות כמובן).
תרגילים לביצוע בבית
קפיצות בחבל – יודעים לקפוץ? מצוין! לא יודעים? זה הזמן להתחיל ולנסות!
עליה וירידה במדרגות:
# עליה וירידה של במדרגות כמה קומות רצוף
# עליה וירידה של קומה אחת מספר פעמים
# עליה של מדרגה אחת וירידה של אחת, עלייה של שתיים וירידה של שתיים וכן הלאה... כל פעם להוסיף מדרגה עד לסוף גרם המדרגות...בזהירות.
# עלייה בצורות שונות: 2 רגליים צמודות, על רגל אחת, קפיצה ברווח של שתי מדרגות. ירידה במדרגות באופן רגיל.
קפיצות מצד לצד מעבר לקו (יכול להיות קו של מרצפות או להניח חבל על הרצפה)
עליה וירידה על כסא / שרפרף מספר פעמים
כפיפות בטן
כפיפות מרפקים על קיר / על כסא / בעמידת 6, או באופן רגיל
לקבוע מרחק מסוים ( 5-10 מטר) ולהתקדם באופנים שונים: הליכת 4, הליכת 6, זחילה על הבטן, דילוגים, צעדי רדיפה, הליכת מכרע, ניתורים על שתי רגלים / רגל אחת.
כפיפת ופשיטת מרפקים אחורית על מיטה / כסא.
החלפות רגליים על מדרגות
ניתורים - בעזרת חישוק, או ציור מעגל על הרצפה לבצע ניתורים פנימה והחוצה בסדר משתנה.
מכרעים במקום תוך כדי החלפת רגליים, ניתן לנסות להחליף בניתור.
סקוואטים – יש להקפיד על מנח נכון המדמה ישיבה על כסא וגב ישר
הצעות לשילוב התרגילים באימון
הצעה מס' 1:
- חימום קל המורכב מקפיצות שונות, ריצה קלה מצד לצד, או ריקוד בבית במשך 7-10 דקות.
- מתיחות, לתת דגש לחלקי הגוף שיעבדו באימון אותו אתם מבצעים
- אימון בתחנות המשלב עבודה על חלקי גוף שונים: יש לבצע 2-3 סבבים בתחנות
תחנה מס' 1: 10 כפיפות בטן ישרים X 2
תחנה מס' 2: עליה וירידה במדרגות, קומה אחת X 6
תחנה מס' 3: 10 כפיפות מרפקים על קיר X 3
תחנה מס' 4: קפיצות בחבל במשך 1-2 דקות ללא הפסקה.
- שחרור: 5 דקות הליכה ומתיחות.
הצעה מס' 2: יש לבצע 2-3 סטים
- חימום
- סט של תרגילים בצורה עולה (פירמידה) / בצורה יורדת, לדוגמא:
5 כפיפות מרפקים על קיר / רצפה
10 עליות וירידות מדרגה
15 כפיפות בטן
20 החלפות רגליים על מדרגה
פירמידה עולה: כל תרגיל בסט השני עולה ב5 חזרות
פירמידה יורדת: כל תרגיל בסט השני יורד ב5 חזרות, יש להתחיל ממספרים גבוהים
הצעה מס' 3:
בין סט לסט, או בין תרגיל לתרגיל בתוך הסט הכנסת קטע אירובי:
# ריצה בבית מצד לצד / היקפית
# קפיצה בחבל
# קפיצות במעגל, פנימה והחוצה
# ריקוד/שטיח ריקוד
דגשים לאימון:
- אפשר לשמוע מוזיקה קצבית במהלך האימון
- לחזור על התחנות במשך כמה פעמים על פי ההרגשה והכושר
- לשלב תרגילים נוספים שאתם מכירים: בטן אלכסונים, החלפות רגליים על כיסא / מדרגה, סוגי קפיצות שונים בחבל
- בתרגילי הבטן והידיים יש לנוח מעט בין הסטים, חצי דקה בערך.
- אוהבים לרקוד? קדימה, זו פעילות גופנית מצוינת.
ועוד כמה טיפים חשובים על פעילות גופנית והתנהלות בחורף:
- החורף הוא תקופה שמטיבה עלולה לגרום לירידה במצב רוח, נמנום ואף דיכאון. פעילות גופנית משפרת את החיונית שלנו, העירנות ותורמת רבות למצב הרוח.
- בחורף אנחנו נוטים להסתגר בחדרים ולהימנע מפתיחת חלונות מה שמוביל לעלייה בשכיחות זיהומים בדרכי הנשימה – עשו לעצמכם טובה והקפידו על אוורור החדרים בצורה המתאימה.
- נצלו הפוגות בגשמים לצאת החוצה, לנשום אוויר נקי, לטייל בחוץ, לראות את הפריחה המדהימה שיש לנו בארץ - ולהזיז את הגוף!
- בחורף יש לנו הרגשה שאנחנו לא צמאים בגלל מזג האוויר אבל בעת פעילות גופנית בפרט ובחורף בכלל יש להקפיד על שתיית מים (בדגש על מים!) כבכול חודשי השנה.
- הורים, התאמנו גם אתם עם הילדים זהו זמן איכות משפחתי נפלא.
במרכז הרפואי מאיר פועל מרכז ספורט לילדים ונוער המציע טיפול רב תחומי לילדים הסובלים מעודף משקל המשלב פעילות גופנית, תמיכה של דיאטניות קליניות, פסיכולוגית, מטפלת בתנועה ומעקב רפואי צמוד.
הכותב הוא מנהל מרכז הספורט לילדים ונוער במרכז הרפואי מאיר ומנהל רפואי של הוועד האולימפי בישראל