>> לעמוד פייסבוק "להיות הורים טובים" עשיתם לייק?
על הספסל
תרגיל 1: עלייה וירידה. עומדים בעמידה ישרה מול הספסל, מבט לפנים ידיים לצדדים, רגל ימין מונחת על מושב הספסל ב-90 מעלות שוק לירך. עצמות האגן ישרות באותו הקו. בטן מוכנסת מעט פנימה. לוקחים שאיפה ובנשיפה עולים מעלה עד שבוהן רגל שמאל נוגעת במושב, ומורידים שוב מטה לרצפה. מבצעים זאת 10 פעמים ברגל ימין ועשר פעמים ברגל שמאל על הספסל. מטרות התרגיל: חיזוק השריר הקדמי של הרגל והעלאת דופק.
תרגיל 2: ישיבה ועמידה – סקווט. עומדים עמידה אנטומית לפני הספסל כאשר הגב פונה אל המושב. כפות רגליים מקבילות, ידיים לצדדים. לוקחים שאיפה גדולה ובנשיפה מורידים את האגן לאחור עד שהוא נוגע נגיעה קטנה במושב הספסל, ומתיישרים. בזמן כפיפת הברכיים יש לשים לב שהברכיים לא יעברו את הבהונות, החזה יישאר פתוח, הגב ישר, והמבט ישר לפנים. מטרת התרגיל: חיזוק רגלים קדמיות וישבן.
עוד כתבות בערוץ בית ומשפחה:
- מה חדש בעולם האופניים לילדים?
- "כשבתי בכתה מכאב הבנתי מה זה אומר להיות אמא"
- "אמא, אל תעשי עליי פו, אני לא צ'יפס"
על המגלשה
תרגיל 3: ספיידרמן. ההורה ממתין לילד במעלה המגלשה תוך ביצוע תרגיל הסקווט (ראו מעלה), במצב סטאטי ללא תנועה, הידיים מושטות לפנים. הילד מבצע טיפוס על דופן מגלשה. אופן הטיפוס: הידיים מונחות על גבי דופן המגלשה מתחת לכתפיים. הרגליים אף הן מונחות עם הבהונות. הגב ישר, האגן בגובה הגב, הבטן מוכנסת מעט פנימה. לוקחים שאיפה, ובנשיפה רגל ימין מתכופפת במצב פסיעה ובו זמנית יד שמאל מטפסת מעלה (הליכת ספיידרמן) כך שהילד מתקדם בהליכה על ארבע. לוקחים שוב שאיפה ובנשיפה הילד מתקדם מעלה עם כיפוף רגל שמאל וטיפוס יד ימין. הילד ממשיך ומטפס עד שהוא מגיע להורה שנמצא מעלה. בסיום מחליפים בתפקידים. מטרות התרגיל: הסקווט – חיזוק רגלים קדמיות וישבן. הטיפוס על המגלשה - חיזוק חגורת הכתפיים, הבטן והזרועות.
תרגיל 4: ניתורי סקווט. הילד עומד מול המגלשה עמידה אנטומית, רגליים ברוחב האגן, ידיים לצדדים. ההורה עומד לצד הילד ואוחד בידו הקרובה אליו. שאיפה ובנשיפה הילד מנתר כלפי מעלה בשתי רגליו ונוחת בסקווט על המגלשה. בנחיתה יש להקפיד כי כפות רגליים של הילד מקבילות, הברכיים לא עוברות את הבהונות, האגן לאחור במצב ישיבה, הגב ישר והחזה פתוח.
על חבלים וסולמות
תרגיל 5: עליות מתח. הילד אוחז בשתי ידיו אחיזה תחתית (כפות ידיים כלפי מעלה), ברוחב כתפיים בסולם או במוט אופקי. ההורה תומך בגופו של הילד. הילד לוקח שאיפה ובנשיפה מכופף מרפקים ועולה עם גופו כלפי מעלה. ההורה עוזר לילד לעלות ותומך במשקל גופו כדי להקל במעט. בנשיפה הילד חוזר מטה תוך יישור ידיים בצורה איטית ומבוקרת. יש לשים לב שרוב משקל גופו של ילדנו נתמך על ידינו כדי לא ליצור עומס גדול מדי במפרקי הכתפיים. בסיום, ההורה עולה אף הוא עליות מתח. ניתן לבצע באחיזה עלית (כפות ידיים בהמשך האמה). לכל מי שאינו מסוגל לעלות ברצף ניתן לבצע עליות בבודדים בתנופה קלה מהרצפה. מטרת התרגיל: חיזוק הזרועות והגב.
תרגיל 6: ההורה והילד אוחזים בחבל אחיזה עלית (כפות ידיים בהמשך לאמה), הגב נשען על רשת החבלים. הרגליים כפופות באוויר בהמשך לקו הגוף. לוקחים שאיפה ובנשיפה מכופפים את הירכיים כך שהברכיים מורמות מעלה ל-90 מעלות בין הבטן לירך. לוקחים שוב שאיפה ובנשיפה מחזירים באיטיות את הירכיים כלפי מטה למצב ההתחלתי. שימו לב שהבטן מוכנסת פנימה לאורך כל התרגיל והגב ישר. מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הבטן והזרועות.
על הדשא או ברחבת הגינה
תרגיל 7: ההורה והילד עומדים אחד מול השני במצב פסיעה, כשרגל ימין כפופה לפנים ורגל שמאל כפופה לאחור. עקב רגל שמאל מנותק מהרצפה. עצמות האגן לפנים באותו הקו, מבט לפנים, בטן מוכנסת מעט פנימה. לוקחים שאיפה ובנשיפה מכופפים את שתי הברכיים כך שברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה. לוקחים שוב שאיפה ובנשיפה מיישרים את הברכיים כך שהגוף עולה כלפי מעלה. מטרת התרגיל: חיזוק הרגליים והישבן.
קרן אמיד היא מאמנת בכירה, מנהלת מקצועית בחדרי כושר, מאסטרית קיקבוקס.