צלחת הפסח המסורתית מכילה כמה מאכלים שרובינו לא נוהגים לצרוך באופן יומי, וביניהם מצה, מרור וכרפס. למרות שלל יתרונותיהם התזונתיים, חשוב לדעת כי צריכה מרובה של חלקם עלולה לגרום לבעיות שונות. דיאטנית מפרטת מה בדיוק מכיל כל מאכל ועל מה חשוב להקפיד כדי שהחג יעבור בהנאה וללא בעיות מיוחדות.
חרוסת
ממרח בריא ועשיר בחומצות שומן חיוניות, אשר חשובות למניע מחלות לב וכלי דם, למניעת דלקות ונוגדי חמצון אשר מסייעים במניעת מחלות וחיזוק המערכת החיסונית. הוא מכיל גם ויטמינים ומינרלים אשר מסייעים לפעילות תקינה של הגוף וסיבים תזונתיים המקנים תחושת שובע, מה שתורם לשמירה על משקל תקין ולפעילות מעיים תקינה. כף חרוסת תעלה לכם כ-50 קלוריות.
ביצה
לביצה ערך תזונתי גבוהה במיוחד: היא עשירה בחלבון איכותי (המכיל את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף וביחס הנכון). היא מכילה 7-6 גרם חלבון ועשירה בחומצות שומן חד בלתי רוויות הטובות לבריאות הלב, ומכילה גם סידן אשר חיוני לשמירה על בריאות וחיזוק העצמות; ברזל החשוב למניעת אנמיה; ויטמין B12 החיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים, מח העצם מערכת העיכול; ויטמיןA החשוב לגדילה והתפתחות לפעילות תקינה של רקמות ריריות וחיוני למנגנון הראייה וויטמין E החיוני לתפקוד תאי הגוף ולהאטת תהליכי הזדקנות התאים וגם ויטמינים מקבוצת B חיוני לבריאות הכללית של הגוף.
תפוח אדמה
מרכיב מזון נפלא העשיר בפחמימות מורכבות אשר מספקות לגוף את מרב האנרגיה. הוא דל מאוד בשומן ומאוד משביע. תפוח האדמה עשיר בוויטמינים, מינרלים סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים (נוגדי חמצון) .בנוסף, הוא עשיר באשלגן – מינרל חשוב לשמירה על לחץ הדם. (תפוח אדמה אחד מכיל כ-20% מהקצובה היומית המומלצת). כ-100-90 קלוריות לתפוח אדמה בינוני מבושל (100 גרם).
כרפס
ירק עשיר מאוד באשלגן ובנוגדי חמצון כמו פתאלידים – רכיב בעל יכולת הרפיה של שרירי כלי הדם המקטין את הפרשת הורמוני סטרס ותורם לשמירה על לחץ דם תקין ולשמירת רמות הכולסטרול. הוא עשיר גם בחומצה פולית החשובה לבריאות הלב וכלי הדם.
מרור
בדרך כלל נהוג לשלב בצלחת הפסח חסה או שורש חזרת – שני מאכלים בעלי ערך קלורי נמוך (30 קלוריות ל-100 גרם). עלי החסה דלים בקלוריות, משמשים מקור חשוב מאוד ללוטאין – מרכיב חשוב לבריאות העיניים המונע תהליכי הזדקנות העין, וכן בחומצה פולית (ויטמין מקבוצת B) החשוב לבריאות ולהאטה בתהליכי הזדקנות, מכיל ויטמין C ויטמיןK ובטא קרוטן.
חזרת
מקורו של שורש צמח החזרת שאיתו נהוג להכין את המאכל המסורתי הוא בסיביר. נהוג לטחון או לכתוש אותו, ובמנהגי עדות מסוימות נוהגים להוסיף לשורש הכתוש סלק. השורש חסר ריח וטעמו מר. אחר כתישה משתחרר כימיקל בשם סיניגרין המצוי בתאי הצמח. מדובר בשמן נדיף בעל ריח חריף בשם איזותיוציאנט. חזרת מכילה ברזל, אשלגן ומגנזיום אשר חיוני, בין היתר, לבניית העצמות והשרירים והתפתחותם. עלי החזרת שאותם אפשר למצוא בשווקים מכילים ויטמין C בכמות משמעותית. בכף חזרת אחת שאינה מכילה תוספות אחרות, יש 6 קלוריות בלבד.
החזרת שייכת למשפחת צמחים שידועה בתכונותיה האנטי-סרטניות, המעכבות גדילת חיידקים ופטריות. הודות לתכולת האשלגן הגבוהה שבה, היא מומלצת לטיפול בדלקות בדרכי השתן, לדלקות מפרקים קלות ושיגדון (דלקת מפרקים קשה). חזרת היא תבלין משחרר ליחה הפותח סינוסים, ולכן היא עוזרת גם בהקלת ברונכיטיס, בעיות נשימה ושיעול שנגרם משפעת. גם מי שסובל מבעיות עיכול יוכל להיעזר בה, כי היא מזרזת הפרשת מיצי עיכול ומשפרת תנועתיות במערכת העיכול. עם זאת, מומלץ להימנע מהפרזה: השמן הנדיף שבחזרת עלול לגרום לשלשולים ולהקאות בעת צריכה רבה מדי. אגב, כשקונים חזרת מוכנה – חשוב לבחון את ההרכב – שלא יכיל סוכר, שמן לא איכותי וחומרים נוספים ושיהיה מורכב ממאה אחוז חזרת בלבד.
מצה
מצה רגילה אחת מכילה כ-160-130 קלוריות השוות ערך לשתי פרוסות לחם רגילות או ל-4 פרוסות לחם קל. קיימות גם גרסאות דיאטטיות של מצות המכילות רק כחצי ממספר הקלוריות. המצה מכילה אחוז נמוך יחסית של מים, ולכן היא עלולה לגרום לעצירות. על מנת למנוע אפשרות זו, חשוב יותר מתמיד להקפיד על שתייה מרובה, אכילת ירקות טריים ומבושלים ולעסוק בפעילות גופנית כגון: הליכה שגם עוזרת להיפתר מעודפי הקלוריות שצברתם בחג.
מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של כללית במחוז דן – פ"ת