העומס האישי, הלחץ שמושפע מהחדשות והעדכונים השונים וחיי השגרה הלחוצים – למי יש זמן להשקיע בתזונה? אבל המזון שאנחנו אוכלים משפיע באופן ישיר על הבריאות שלנו, על הנראות שלנו ואפילו על רמת הסטרס שאנחנו חווים. הנה כמה מזונות שחשוב לשלב בתזונה היומית – אם תקפידו לאכול אותם באופן קבוע, תתרמו לגוף שלכם אין-ספור יתרונות.
ירקות עליים
תרד, עלי סלק, חסה, קייל, מנגולד, סלרי ועלים ירוקים נוספים הם מקור מצוין לרכיבים תזונתיים חשובים - הם עשירים בברזל, בסידן, בסיבים תזונתיים וויטמינים A, C וK. הם מסייעים בהפחתת הכולסטרול, משפרים את האנרגיה, שומרים על בריאות העיניים ומכילים רכיבים אנטי-דלקתיים שמסייעים בהגנה על הלב.
צריכה יומית שלהם אף עשויה להפחית את הסיכון לפוליפים במעי הגס, לסרטן השד סרטן ריאות וסרטן צוואר הרחם.
דגים
דגים שומניים כמו: סלמון, סרדינים, אנשובי, הרינג ומקרל, הם מקורות איכותיים לחלבון ולחומצות שומן חיונית מסוג אומגה 3 התורמות למלחמה בדלקות ובהפחתת רמות הטריגליצרידים – שומנים שנמצאים בדם שרמה גבוהה שלהם עלולה להוביל למחלות לב וכלי דם. בנוסף, אומגה 3 תורמות לשיפור גמישות כלי הדם ולמניעת הצטברות של פלאק, מה שמפחית את הסיכוי לשבץ.
בנוסף, מחקרים מעידים שצריכת דגים שמנים אף עשויה להאט התקדמות מחלות ניווניות כמו אלצהיימר. מומלץ לשלב בתפריט מנת דג כשלוש פעמים בשבוע.
דגנים מלאים
דגנים מלאים כוללים בתוכם את כלל מרכיבי הצמח כולל הסובין והנבט המכילים סיבים תזונתיים וערך תזונתי רב. צריכתם תורמת לתחושת שובע, מסייעת בהאטת ספיגת הסוכר מהמזון לדם ותורמת לפעילות תקינה של מערכת העיכול. מחקרים שנערכו הראו שצריכת דגנים מלאים מסייעת להקטין את הסיכונים לתחלואה במחלות כמו: טרשת עורקים, סרטן, יתר לחץ דם השמנה וסרטן .
בחרו בלחם מקמח מלא, שיפון, כוסמין, שלבו קוואקר בדייסה, בשייק ובמאפים. אגב, חשוב לקרא תווית המזון ולוודא שברשימת הרכיבים הקמח המלא מככב, שהמוצר נושא את הסמל הירוק ושלא מדובר בלחם לבן שנצבע בחום על ידי קרמל או סוכר חום.
עגבניות
העגבנייה נחשבת מבחינה בוטנית לפרי ולא לירק כפי שמקובל לחשוב.
היא עשירה בליקופן, נוגד חמצון הנמצא כיעיל בהפחתת הסיכוי לחלות במחלות לב ובסוגי סרטן מסוימים.
בנוסף, העגבנייה מכילה ויטמינים ומינרלים, הבולטים שבהם ויטמין C ויטמין K אשלגן וחומצה פולית, התורמים לחיזוק המערכת החיסונית, לאיזון קרישיות הדם, להפחתת לחץ הדם ולבריאות הלב.
אף שקיימים יתרונות רבים בצריכת עגבנייה בצורתה הטרייה , בישולה יכול להגביר את זמינות הליקופן שבה, נוגד חמצון חשוב. לכן מומלץ להקפיד על בישול קצר וכך ניתן להרוויח זמינות מקסימלית של נוגדי החמצון, לצד הוויטמינים והמינרלים.
שמן זית
כ־80% מחומצות השומן בשמן זית הן חומצה אולאית, חומצת שומן חד־בלתי-רווי אשר תורמות להורדת כולסטרול הרע LDL ועלייה בכולסטרול הטוב HDL .
נוסף על כך, שמן זית מכיל ויטמין E בטא קרוטן ופיטוכימיקלים רבים שהם נוגדי חמצון חשובים אשר צריכתם מפחיתה סיכון למחלות רבות ובהן מחלת לב וכלי דם, סוכרת, סרטן המעי הגס ואסתמה.
יוגורט
יוגורט הוא מזון מותסס הנצרך באופן נפוץ, ומהווה מקור מצוין לסידן וויטמין D החיוניים לבריאות העצם והפחתת הסיכון לאוסטאופרוזיס ושברים בעיקר בקרב אוכלוסיות מבוגרות. תכולת הפרוביוטיקה שביוגורט יכולה להשפיע לטובה על בריאות ותפקוד מערכת העיכול, ולחזק את מערכת החיסון. על המדף בסופר שלל סוגים, בחרו ביוגורט טבעי ולא ממותק.
קטניות
משפחת הקטניות עשירה ומגוונת: חומוס, אפונה, עדשים , שעועית פול, תורמוס, סויה. צריכת קטניות עשויה לסייע במניעה ובטיפול במחלות לב וכלי דם וסוכרת סוג 2, בסיוע בתהליכי ירידה במשקל ובשמירה על משקל תקין, וכן במניעת סרטן המעי הגס. .
מומלץ לאכול קטניות לפחות פעם ביום. מנה מזינה משביעה ובנוסף גם זולה וטובה לסביבה- בקיצור מנה מנצחת!
אגוזים וזרעים
שילוב של שקדים, אגוזי מלך, גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת, קשיו, ואגוזי ברזיל , משפרים את הרגישות לאינסולין ובכך מקטינים את הסיכון לחלות בסוכרת, בנוסף חיוניים לבריאות הלב והפחתת הכולסטרול הרע LDL.
שוקולד מריר
ואם בקינוחים עסקנן אז אחרון חביב הוא השוקולד המריר. צריכה מתונה של שוקולד מריר עם אחוז קקאו גבוה מספקת נוגדי חמצון ומינרלים החיוניים בהגנה מפני מחלות לב , סוכרת סרטן ואף איזון לחץ הדם ומניעת שבץ מוחי.
שוקולד מריר נקשר גם לבריאות המוח, מחזק את הזיכרון והריכוז ומשפר מצב רוח. אז תרשו לעצמם להתפנק מדיי יום ב 2 קוביות שוקולד מריר איכותי 70% מוצקי קקאו עכשיו אתם יודעים זה לא רק טעים זה גם מאוד בריא!
ענבל מרקוביץ וימן דיאטנית קלינית אסותא מרכזים רפואיים