הגישה הרווחת בעבר גרסה שנשים בהריון צריכות לנוח ולהימנע ממאמץ, אך בשנים האחרונות המחקר המדעי מציג תמונה אחרת: פעילות גופנית מותאמת יכולה דווקא לתרום מאוד לבריאות האישה – ולעיתים גם להפחית סיכונים במהלך ההיריון. ובכל זאת, חשוב לזכור שכל היריון שונה, ולכן, לפני כל התחלה חדשה – יש להיוועץ ברופא. אז הנה כמה מיתוסים שהחלטנו לבדוק: נכון או לא.
אם לא התאמנת לפני ההיריון: עדיף שלא תתחילי עכשיו: מחקרים מראים שהיריון הוא דווקא הזדמנות מצוינת להתחיל בפעילות גופנית מתונה ומותאמת, המעניקה יתרונות לאם ולעובר. פעילויות כמו הליכה, יוגה מותאמת או שחייה, יכולות להקל על תסמינים נפוצים כמו עייפות, כאבי גב או בצקות, ולתרום גם לבריאות הנפשית: שיפור במצב הרוח, הקלה על חרדות, והעלאת רמת האנרגיה. "לא מעט נשים חוששות להתחיל להתאמן בהיריון בשל מידע שגוי ותפיסות ישנות. אך האמת שההמלצה לנשים עם היריון תקין היא לעסוק בפעילות גופנית מותאמת במשך לפחות 150 דקות בשבוע", מסבירה רינה בר, בת 61, בעלת תואר שני בביולוגיה מאוניברסיטת בר-אילן ומאמנת BodyPump בשיטת Les Mills. ההמלצה היא להתחיל בהדרגה – אפילו כמה דקות ביום – ולהתקדם לפי התחושה. "אך חשוב כמובן להדגיש שאימונים במהלך ההריון צריכה להיעשות בהתייעצות עם רופא או מיילדת, במיוחד עבור נשים שלא היו פעילות קודם לכן", מדגישה בר.
הרמת משקולות בהריון עלולה להזיק לעובר: זו אחת מהטענות הנפוצות ביותר – אך בפועל, כאשר הפעילות מבוצעת נכון, ההפך הוא הנכון. לירון אהרון, מאמנת BodyBalance ומנהלת תחום הליווי האישי והמשפחתי באגף השיקום בשיבא תל השומר, מסבירה: "חיזוק שרירים – גם באמצעות משקלים קלים – מסייע לגוף להסתגל לשינויים הפיזיים של ההיריון. זהו תרגול שיכול לתרום רבות לשמירה על יציבה ולמניעת כאבי גב תחתון, שרווחים במיוחד במהלך השלבים המתקדמים של ההיריון". אהרון מדגישה שאין צורך במשקלים כבדים. דווקא עבודה עם עומס מתון ויותר חזרות מאפשרת לאישה ההרה לחזק את גופה בלי לסכן אותו. "זה לא הזמן להתחרות בעצמך או להגיע לשיא עצמי של משקלים", היא מסבירה, "אלא לטפח גוף שיתמוך בתהליך ההיריון והלידה".
רק הליכה ויוגה הן בטוחות בהריון: אומנם פעילות עדינה כמו הליכה או יוגה נחשבות בטוחות עבור חלק גדול מהנשים, אך אין פירוש הדבר שפעילות מאומצת יותר חייבת להיפסל. נשים בריאות, עם היריון תקין, יכולות להמשיך לרוץ, לרכוב על אופניים נייחים ואף לתרגל כוח – כל עוד הפעילות מתבצעת בהתאמה מלאה למצב הגופני ולשלב ההיריון. "אם היית פעילה גופנית לפני ההיריון – אין סיבה מיוחדת להפסיק", מבהירה בר. "מה שחשוב הוא להתאים את הקצב לפי שלב ההיריון, להפחית עצימות במידת הצורך ולהיות קשובה לגוף". כמובן שישנה עדיפות להימנע מענפים עם סיכון גבוה לנפילה או פגיעה בבטן, כמו רכיבת שטח או סקי. מעבר לכך, פעילות מתונה תורמת רבות לבריאות האם וגם לעובר – לא רק פיזית אלא גם נפשית.
תרגילי בטן הם מחוץ לתחום: יש נשים שחוששות שכל הפעלה של שרירי הבטן עלולה להיות מסוכנת – אבל האמת שדווקא חיזוק שרירי הליבה, כשהוא נעשה נכון, יכול לעזור מאוד. אהרון מסבירה: "שרירי ליבה חזקים תורמים ליציבה, מקלים על העומס באזור הגב והאגן, ואף מקדמים התאוששות טובה יותר לאחר הלידה. מאחר והשריר הישר בטני נמצא במצב מוארך גם ככה בשל הבטן הגדלה, אין צורך לבצע כפיפות בטן, אך אין מניעה לבצע תרגילים כמו פלאנק על הברכיים או תרגילי נשימה עם הפעלת שרירי רצפת האגן – כל עוד מקפידים על ביצוע בטוח וקשובים לגוף", היא מדגישה. "אם תרגיל מסוים גורם לתחושת לחץ או אי נוחות – יש לעצור ולהתייעץ. אבל באופן כללי, חיזוק מתון של שרירי הליבה תורם להרגשה כללית טובה יותר, תומך ברחם, ומפחית סיכוי לכאבים".
פעילות גופנית פוגעת באספקת החומרים המזינים לעובר: זה אולי החשש הכי אינטואיטיבי – אך גם הוא לא עומד במבחן המציאות. פעילות מתונה ומבוקרת דווקא תורמת לזרימת דם טובה יותר ולחילוף חומרים תקין. "כאשר מקפידים על תזונה מאוזנת ומקשיבים לגוף, אין שום חשש שהעובר ייפגע", מסבירה בר. "יתרה מכך, פעילות מתאימה תורמת לאיזון סוכר, להפחתת הסיכון לסוכרת הריונית, ולתפקוד לבבי וריאתי טוב יותר – גם עבור האם וגם עבור העובר". מחקרים מראים שפעילות גופנית במהלך ההיריון מפחיתה את הסיכון לסיבוכים, תורמת ללידה קלה יותר, ומשפרת את ההתאוששות אחריה. "אם מתאימים את הפעילות לצרכים המשתנים של הגוף ההריוני, אפשר להפוך את התקופה הזו לא רק לבריאה יותר – אלא גם לנעימה וחזקה יותר", מסכמת אהרון. "חשוב לשים לב לדופק במאמץ, להימנע ממתיחות מוגזמת ומרוטציות כאשר הבטן יוצאת החוצה, ולבקש את אישור הרופא לכל פעילות באופן פרטני".