תבשיל חיטה וירקות
את החיטה אתם מכירים מהקמח, אבל אם תכינו אותה בצורתה המקורית ותוסיפו ירקות, תקבלו מנה עשירה, משביעה ומפוצצת בערכים תזונתיים. בקיצור - כל מה שטוב לכם בתוך צלחת אחת
- זמן עבודהעד חצי שעה
- זמן הכנהעד שעתיים
- רמת קושיכל אחד יכול
- כשרות כשר פרווה
גרגרי החיטה, בניגוד לקמח הלבן המופק מהם, עשירים דווקא בערכים תזונתיים משמעותיים, על אף שהם מכילים גלוטן. ככל הדגנים, הם מקור מצוין הן לפחמימות והן לחלבון, ובנוסף הם מכילים גם הרבה סיבים תזונתיים וכמות מרשימה של מינרלים - ברזל, אבץ, סידן ומגנזיום. גרגרי החיטה עשירים גם בוויטמינים מקבוצת B, בעיקר B1 האחראי להפקת אנרגיה ולפעילות נאותה של השרירים. בתוספת ירקות כמעט מכל הצבעים מתקבל תבשיל משביע ומזין – וגם ססגוני ונאה לעין.
מרכיבים (6 מנות):
200 גרם גרגרי חיטה
1 בצל גדול, קצוץ
4 כפות שמן זית
2 שיני שום, כתושות
2 ראשי שומר, פרוסים דק
3 גבעולי סלרי, פרוסים דק
2 זוקיני, חתוכים לקוביות קטנות
2 גזרים, חתוכים לקוביות קטנות
1 כף פטרוזיליה, קצוצה
1 כף בזיליקום, קצוץ
מלח
פלפל שחור
200 גרם אפונה, טרייה (או מוקפאת ומופשרת)
אופן ההכנה:
1 שורים את החיטה במים במשך שעה. מסננים, מעבירים לסיר, מכסים במים (כ-4 כוסות) ומביאים לרתיחה. מנמיכים את הלהבה ומבשלים כ-30 דקות או עד שהחיטה מתרככת וכל הנוזלים נספגו.
2 בסיר רחב אחר מטגנים את הבצל בשמן עד שהוא מתרכך מעט. מוסיפים את השום והשומר ומטגנים עוד דקה. מוסיפים את הסלרי, הזוקיני והגזר ומטגנים יחד דקה נוספת. מוסיפים את עשבי התיבול, מלח, פלפל שחור והחיטה המבושלת, מערבבים, מכסים את הסיר ומבשלים 10 דקות על להבה נמוכה, תוך כדי בחישה מדי פעם.
3 מוסיפים את האפונה וממשיכים לבשל עוד כמה דקות – עד שהאפונה מתרככת אך לא מאבדת מצבעה הירוק.
215 קלוריות למנה
